- تنمية اللياقة القلبية التنفسية
[color=black]لتطوير هذا العنصر لا بد من التركيز على النقاط التالية:[color:2eeb=black:2eeb]
[color=black]- نوعية النشاط البدني: حيث لا بد للنشاط البدني أن يكون هوائيا و النشاط الهوائي هو ذلك النشاط الذي يأخذ طابعا إيقاعيا و يمارس بشدة معتدلة و يمكن أن يستمر الفرد في ممارسته لفترة من الزمن بدون أن يتوقف بسبب شدة الجهد البدني العالية ، و الطابع الإيقاعي للنشاط البدني يعني انقباضات عضلية متكررة و مستمرة ، و من أمثلة الأنشطة الهوائية المشي و الجري و السباحة و نط الحبل و ركوب الدراجة الهوائية و المشاركة في الألعاب الجماعية مثل كرة القدم و كرة السلة و كرة اليد و أيضا الألعاب الفردية مثل السكواش و التنس و الريشة الطائرة ن و سبب تسمية الرياضات الهوائية بذلك الاسم نظرا لأنه يتم أثناء ممارسة هذا النوع من الرياضات استخدام الأكسجين من قبل خلايا الجسم لإنتاج الطاقة اللازمة للعضلات.[color:2eeb=black:2eeb]
[color=black]- شدة الممارسة: لتنمية اللياقة البدنية التنفسية لابد للنشاط الممارس الهوائي أن يكون عند شدة محددة حسب التوصيات الحديثة للكلية الأمريكية للطب الرياضي و التي تعادل 65-95% من ضربات القلب القصوى أو 50-85% من احتياطي ضربات القلب القصوى أو احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين ، أما الأفراد ذوي اللياقة البدنية المنخفضة فيمكنهم البدء بشدة تعادل 55% من ضربات القلب القصوى أو 40% من احتياطي ضربات القلب أو احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين ، و يمكن للمبتدئ البدء بالنسب المنخفضة السابقة ثم يزيد الشدة بالتدريج تبعا لمستوى لياقته و رغبته فيما بعد ، و لتوضيح طرق حسابها نذكر مثالا لكل واحدة منها:[color:2eeb=black:2eeb]
[color=black]أ) استخدام النسبة إلي ضربات القلب القصوى: و هو إجراء سهل ويمكن لأي شخص القيام به و يتطلب الأمر معرفة قياس ضربات القلب بواسطة تحسس النبض عند منطقة الشريان الكعبري أو الشريان السباتي – كما سبق شرحه – لمدة 15ثواني ثم ضرب الناتج في 4 لنحصل على معدل ضربات القلب في الدقيقة ، أو استخدام بعض الأجهزة البسيطة التي تعطي قياسا مباشرا لضربات القلب ، و عند استخدام النسبة إلى ضربات القلب القصوى فإن المطلوب هو أن تكون شدة الممارسة للنشاط البدني الهوائي تجعل من ضربات القلب ترتفع إلى حدا أدنى لا يقل عن 65% من ضربات القلب القصوى – للمبتدئين يمكن البدء عند 50% من ضربات القلب القصوى - ، كما أن الفوائد الناتجة عن الممارسة لا تزيد كثيرا عندما تتجاوز الممارسة عن90% و قد تسبب بعض الإصابات ، مثال ذلك لو أن شخصا عمره 30سنه و يرغب في رفع لياقته القلبية التنفسية من خلال ممارسة الهرولة و عند شدة تعادل 70% من ضربات قلبه القصوى ( لاحظ أن نسبة 70% ضمن النسبة الموصى بها أعلاه و التي تتراوح بين 65-90% ) ، فكيف نحسب معدل ضربات القلب التي يجب أن يصل إليها أثناء ممارسة النشاط البدني والتي تسمى ضربات القلب المستهدفة ؟ نستطيع حسابها بالطريقة التالية:[color:2eeb=black:2eeb]
[color=black]أولا نقدر ضربات القلب القصوى للفرد و هي 220 – العمر = 220 – 30 = 190 ضربه.الدقيقة.[color:2eeb=black:2eeb]
[color=black]ثانيا نحسب ضربات قلبه المستهدفة ( عند 70% من ضربات القلب القصوى ) كالتالي :[color:2eeb=black:2eeb]
ضربات القلب المستهدفة = ( 70 × ضربات القلب القصوى ) ÷ 100 = ( 70 × 190 ) ÷ 100 = 133ضربة في الدقيقةمعنى ذلك أن عليه ممارسة النشاط البدني ( الهرولة ) بشدة ترفع ضربات قلبه إلى ما فوق 133 ضربة في الدقيقة ، و في الغالب يتم وضع مدى – أو نطاق – يقدر عادة بحوالي 10% فوق هذه الضربات المستهدفة ( أي تكون ضربات قلبه المستهدفة من 70-80% من ضربات قلبه القصوى ) و عليه فيكون المدى الذي تتراوح خلاله ضربات قلبه من 133 ضربة في الدقيقة – و التي تمثل 70% من ضربات قلبه القصوى – إلى 152 ضربة في الدقيقة – و التي تمثل 80% من ضربات قلبه القصوى – و يسمى هذا المدى المستهدف.
ب) استخدام النسبة إلى احتياطي ضربات القلب القصوى: و تعد هذه الطريقة أكثر دقة من الطريقة الأولى ( النسبة إلى ضربات القلب القصوى ) لأن النسبة إلى احتياطي ضربات القلب تأخذ في الاعتبار ضربات القلب في الراحة و التي تختلف لدى الأفراد و تختلف نتيجة لمستوى اللياقة البدنية للفرد نفسه أو طبيعة تركيب الجسم، و النسبة المطلوبة تبعا لاحتياطي ضربات القلب هي 50-85% من احتياطي ضربات القلب القصوى ، و طريقة حساب هذه النسبة قريبة من الطريقة السابقة ، فلو افترضنا أن الشخص نفسه في المثال السابقة أراد أن يمارس الهرولة عند شدة 50% من ضربات قلبه القصوى و كانت ضربات قلبه في الراحة تبلغ 70 ضربة في الدقيقة – ويجب معرفة عدد ضربات القلب في الراحة و يفضل قياسها بعد الاستيقاظ من النوم مباشرة – فإننا نستطيع حساب احتياطي ضربات القلب القصوى كالتالي :
أولا ضربات القلب القصوى = 220 – 30 = 190 ضربة في الدقيقة .
ثانيا احتياطي ضربات قلبه القصوى = ضربات القلب القصوى – ضربات القلب في الراحة = 190 – 70 = 120 ضربة في الدقيقة.
ثالثا 50% من احتياطي ضربات القلب القصوى = ( 50 × 120 ) ÷ 100 = 60 ضربة في الدقيقة .
رابعا ضربات القلب المستهدفة = ضربات قلبه في الراحة + 50% من احتياطي ضربات قلبه القصوى = 70 + 60 = 130 ضربة في الدقيقة.
معنى ذلك أن عليه ممارسة النشاط البدني ( الهرولة ) بشدة ترفع ضربات قلبه إلى ما فوق 130 ضربة في الدقيقة، و يمكن وضع مدى يعادل حوالي 10% فوق نسبة 50% السابقة كما في المثال السابق.
ج) استخدام النسبة إلى احتياطي الاستهلاك الأقصى للأكسجين : و هذه الطريقة تستلزم حساب الاستهلاك الأقصى للأكسجين في الراحة و هذا الحساب في الغالب يتطلب إجراءات معملية.
- مدة الممارسة و تكرارها: لابد للنشاط البدني الهوائي أن يمارس لمدة تتراوح من 20-60دقيقة في كل مرة و تمثل[العشرين دقيقة الحد الأدنى لمدة الممارسة في كل مرة ، على أن التوصيات الحديثة لوصفة النشاط البدين بغرض تحسين اللياقة القلبية التنفسية و الصادرة عن الكلية الأمريكية للطب الرياضي تشير إلى أن العشرين دقيقة يمكن تقسيمها إلى فترتين مدة كل فترة عشر دقائق على الأقل و بالتالي الحصول على الفوائد نفسها الممكن الحصول عليها من العشرين دقيقة المستمرة ، أي أن الفوائد تعد تراكمية و هذا يجعل الأفراد الذين ليس لديهم ساعة كاملة لممارسة النشاط البدني فمن الضروري الانتظام في الممارسة على أن الإخفاق في أداء تدريب بدني في أحد الأيام – بعد اكتساب اللياقة القلبية التنفسية – لن يؤثر كثيرا عليها كما أن خفض حجم التدريب البدني – مدة التدريب و عدد تكراره – مع بقاء الشدة يقود إلى المحافظة على مقدار الخفض و مستوى اللياقة القلبية التنفسية قبل الخفض .
